Nyttig frukost och mellanmål behöver inte vara komplicerat

mellanmalsms

Jag fick en fråga här på bloggen av Jeanette: ”Jag skulle vilja ha tips på nyttiga och goda mellanmål…gärna även mellanmål som barnen kan ha med sig. Tips på lättlagade frukostar uppskattas oxå.”

Jag rekommenderar varmt att frukosten innehåller mer protein än vad standardfrukosten brukar göra. Omelett på ekologiska ägg, stekt i kokosolja eller extra virgin olivolja med en skål blåbär eller andra bär tycker jag är en toppenfrukost och den går även riktigt snabbt att tillaga. Du kan även göra frukost-smoothiesar som inte kräver så mycket tid (se exempel på två riktigt nyttiga varianter nedan). Personligen tycker jag inte att det är fel att äta gårdagens middag till frukost om du klarar det. Jag hade dock undvikit standardfrukosten med flingor, smaksatt (sötad) yoghurt, fralla med ost och apelsinjuice.

Om du kan tänka dig att ha en liten matlåda i väskan men inte orkar med mycket förberedning hade jag valt något/några av följande riktigt nyttiga livsmedel till mellanmål: kokt ägg, hemmagjorda köttbullar (utan ströbröd), stekt skivat kycklingbröst, till och med avrunna sardiner och sardeller, skalade räkor, morotsstavar, selleri, rädisor, broccolihuvuden, oliver, äppelklyftor, bär, avokado och för den som klarar nötter: macadamianötter och valnötter. Dessa livsmedel är enkla att lägga i en matlåda och klarar alla 60 minuter utan kylning en sommardag. Även ”frukost-smoothiesarna” går utmärkt att ta med sig som ett mellanmål. Barn behöver egentligen samma typ av mellanmål som vi, dvs inte skräpmat, inte bröd, bröd, bröd eller sötsaker. Tyvärr har jag inte funnit något färdiggjort mellanmål som jag tycker håller måttet. Även de som anses vara bra är inget man vill stoppa i sig dag ut och dag in när man synar innehållsförteckningen lite mer noggrant. Exempelvis innehåller flera ”hälsobars” och rawfood-snacks agavesirap, ett i mitt tycke mycket ohälsosamt, sötningsmedel. Agave används för att dess glykemiska index (GI) är lågt men låt mig citera Dr Art Ayers, forskare i molekylärbiologi: “Jag kan inte förstå varför någon skulle använda denna kommersiellt bearbetade fruktos [Agave] som ett sötningsmedel. Det höjer inte blodsockret så mycket som sackaros, eftersom det finns mycket mer fruktos än socker i agave, men det höjer blodfruktosnivåerna i stället, vilket är mycket, mycket värre.

Grön smoothie med citron, koriander och ingefära
50 g spenatblad eller andra gröna blad
1 avokado
1 broccolistam (skuren i små bitar för mixerns skull)
1 dl färsk koriander
1,5 x 1,5 cm skalad färsk ingefära
½–1 citron, färskpressad juice
½–1 mycket mogen banan, gärna fryst om din mixer klarar det
1 nypa havssalt
Vatten till önskad konsistens

Mixa alla ingredienser och lägg till två kokta ägg till din frukost så får du i dig proteinet också.

Powersmoothie med sötpotatis och kardemumma
3 dl sötpotatis, skalad och kokt
2–3 äggulor (från löskokta eller råa ägg)
1 tsk vaniljpulver
2/3 tsk kardemummakärnor, mortlade
1 mycket mogen banan, gärna fryst om din mixer klarar det
1 nypa havssalt
Vatten till önskad konsistens
En skopa proteinpulver

Mixa alla ingredienser.

Du finner fler än 50 nyttiga, lättlagade och goda recept i min bok PXP – Ditt bästa jag. Smaklig måltid!
HälsoPatrick

PS. Jag är inte rädd för äta många ägg. Det är ett fantastiskt bra livsmedel som innehåller det mesta man kan önska sig när det gäller näring utom C-vitamin. Du behöver inte vara rädd för kolesterolet i ägg, såvida du inte lider av den ärftliga sjukdomen familjär hyperkolesterolemi och om du gör det vet du om det. Dina ägg bör vara ekologiska. Gällande rå äggula och eventuell risk för parasiter: Den parasit som skulle kunna förekomma i samband med hönsägg är spolmask. Det är emellertid mycket ovanligt med ägg som innehåller spolmask, men parasiten kan i sällsynta fall leta sig in i äggledaren på hönan och kapslas in i ägget. Spolmasken syns då klart och tydligt och ägget ska kasseras. Normalt finns det ingen anledning att behandla rå äggula från svenska ägg. När det gäller ägg från utlandet finns det däremot risk att smittas av salmonella; att äta rå äggula i utlandet eller från utländska ägg rekommenderar jag alltså inte.

Man behöver för övrigt inte äta mellanmål för hälsans skull. Det är faktiskt en gammal myt att man ska äta ofta för att upprätthålla ett jämt blodsocker och bara för att man äter oftare blir inte energiförbrukningen högre. Däremot bör man givetvis äta ett sunt mellanmål om man känner att man mår bättre av det eller om man inte kommer att äta en riktig måltid inom någon timme efter ett träningspass.

  1. Stort tack för bra tips!

  2. Lena skriver:

    Tack för svaret! Intressant! Skulle du kunna förklara mer varför
    sojaprotein inte är en bra ingrediens?
    Mvh
    Lena

    1. Hej Lena,

      Observera att det råder delade meningar om soja. En del menar att du är hälsosamt. Jag anser inte att det är det och du kan läsa mer om varför jag anser det här. Det är även skillnad på icke-fermenterad soja och fermenterad soja (miso, natto, tempeh). Fermenterad soja anser jag inte är ohälososamt i lagom dos, då och då. Lycka till! HälsoPatrick

  3. Lena skriver:

    Har du testat Herbalifes produkter? I så fall, vad anser du om dessa som näringstillskott/hjälp för att få i sig bra näring?

    1. Hej Lena,
      Tack för din kommentar. Jag har inte testat Herbalifes produkter då jag rent generellt varit lite skeptisk mot multilevelmarketingprodukter. Det behöver i och för sig inte innebära att en produkt eller ett varumärke är dåligt. Jag skulle däremot behöva kompletta ingrediens/innehållsförteckningar för att bedöma deras produkter. Jag kan tyvärr inte finna dessa på de hemsidor jag har letat på. För att göra en mer komplett bedömning skulle jag även behöva komma i kontakt med produktansvarig för att diskutera tillverkningsmetod, ursprungsmaterial, vilka länder de köper ingredienser ifrån, eventuell GMP-standard, labb-analyser osv. Det är stor skillnad på vitamin och vitamin. Ta till exempel E-vitamin: Om det endast står E-vitamin som ingrediens kan man inte uttala sig om huruvida det är en bra form av E-vitamin eller inte. Det som jag skriver nu kanske är lite komplicerat men det illustrerar problematiken med flertalet kosttillskott: Det finns en variant av E-vitamin som heter rac-α-tocopheryl acetate. Det är en mix av åtta stycken stereoisomerer av alfatokoferol som även kallas dl-alpha-tocopheryl acetate eller dl-alfatokoferylacetat. Det finns ett fundamentalt problem med denna form av E-vitamin och det är den aldrig förekommer isolerat på detta sätt i naturen. Naturligt förekommer E-vitamin som ett komplex av alfa, beta, gamma och delta tokoferol och alfa, beta, gamma och delta tokotrienol. dl-alpha-tocopheryl acetate-molekylen framställs oftast av stenkolstjära. Som en näringsfysiolog, Byron J Richards sade: ”Om du ser bokstaven L efter bokstaven D i ett E-vitamintillskott, dvs dl- alfatokoferol ska du kasta den eller mer ordagrant: throw it in the trash where it belongs”. Denna dåliga form av E-vitamin kan eventuellt öka risken för prostatacancer. Med andra ord behöver man för syntetiska isolerade kosttillskott veta ursprungsingredienser; det räcker alltså inte med att det står bara E-vitamin. En annan sak som kan vara värt att notera för olika pulverformer av kosttillskott är om det står fruktos som separat ingrediens, speciellt högt upp i innehållsförteckningen. Då hade jag dragit öronen åt mig. Det samma med kosttillskott som innehåller sojaprotein/isolat. Det brukar inte vara ett gott tecken. Varmt lycka till!
      /HälsoPatrick

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..