Bästa träningen för din rumpa. Knäböj!

knaboj

Knäböj är en pressövning som primärt aktiverar främre lårmuskulaturen. I bottenläget aktiveras främst sätesmuskeln (rumpa) och musklerna på baksidan av låret. Det finns få övningar som slår djupa knäböj för den som vill träna sin rumpa (a.k.a. stjärt, ända, bak, bakdel, säte, akter, ändalykt, stuss, gump, häck, gluteus). Att beskriva en knäböj med ord är inte lätt så titta istället på videon nedan. Jag har dock några kommentarer som du bör tänka på men titta först på videon som sagt. För dig som vill läsa varenda detalj om knäböj (andning, fotposition, greppvidd osv) har jag skrivit mer om det här.

Kommentarer

  • Du ska aldrig vrida upp huvudet under en knäböj. Det kan leda till hyperextension (översträckning) av cervikalkotorna (halskotorna), det vill säga överdriven och onaturlig så kallad nacklordos. Det är inte bra för nacken.
  • Tyngdpunkten ska ligga mitt i foten under lyftet.
  • Knäskålarna får inte falla mot kroppens mittlinje, varken i den nedåtgående eller den uppåtgående fasen. Pressa ut knäskålarna så att de ligger i linje med fotens riktning under hela lyftet.
  • Gå aldrig djupare än att du kan hålla ryggen rak, dvs hålla ryggens naturliga kurvatur under din knäböj. Lyft i stället med lägre vikt och försök att gå ner djupare.
  • Front squat, frontböj på svenska, innebär att skivstången läggs på övre bröstets framsida. Frontböj innebär lägre belastning på knäleden och lumbalkotorna (ländkotorna) i jämförelse med knäböj med skivstången på ryggen. 

Vanliga fel som görs i knäböj

  • Man går ner för kort så att höftens övre kant inte ligger lägre än toppen av knät. Om du känner smärta ska du givetvis inte gå ner för djupt.
  • Skivstången är placerad för högt upp på ställningen så att man får gå upp på tå för att lyfta av och på skivstången från ställningen.
  • Höften tippas bakåt och ländryggen får en onaturlig rundning i slutet av den nedåtgående rörelsen, precis innan man ska vända. Lyft med lättare vikt och arbeta med tekniken som beskrivs ovan till dess att rörelsen blir korrekt. Massera gluteus och musklerna på baksidan av låret.
  • För smal stans (man står i höftbredd i stället för axelbredd).
  • Man skjuter fram och upp bröstet så mycket att man tappar kontraktionen i magmusklerna. Det här är ett ganska vanligt fel och för övrigt mycket viktigt att undvika.
  • Knäskålarna skjuts fram i bottenläget. Det innebär att musklerna på baksidan av låret inte är kontraherade som de ska.
  • Knäskålarna tippas in mot mittlinjen.
  • Man tittar upp i taket, vilket leder till en hyperextension av cervikalkotorna.

Lycka till❣
HälsoPatrick

PS1. Jag vill ge en big shout out till Jörgen Aldén och Markus Buréus (modell i filmen) på supergymmet MJ Training Club, två extremt kompetenta personliga tränare som outtröttligt gått igenom tekniken för knäböj och alla andra basövningar med mig om och om och om och om igen…på den nördiga nivå som jag gillar. De har dessutom läst igenom varenda träningstext i min bok och kommit med helt ovärderliga kommentarer. Även sjukgymnasten Vladimir Egorov, vars öga för problem eller inskränktheter i rörelse- och stödjeorganen i förhållande till fysisk aktivitet är helt otroligt, har gått igenom varenda träningstext. Stort tack till er tre superstjärnor! Jag rekommenderar för övrigt mycket varmt att du anlitar en kompetent personlig tränare, sjukgymnast, osteopat, kiropraktor eller naprapat som är expert inom träningsteknik, muskler, leder, skelett och nerver eftersom utförandet av knäböj kan behöva anpassas till dig. Människor har olika inskränkningar i rörelseapparaten och det är inte säkert att du bör genomföra knäböjen precis som jag beskriver den i filmen eller i min bok. En duktig träningsexpert som är kompetent inom rörelse- och stödjeorganen kan modifiera knäböjen så att den passar din unika situation. Det är en av de bästa investeringar du kan göra för din hälsa.

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att klicka på "Skicka kommentar" bekräftar jag att jag har tagit del av Bonnier News personuppgiftspolicy.

LOADING..